新春佳节即将来临，面对亲朋好友的聚餐邀请，有些易胖体质的人陷入了“每逢佳节胖三斤”的焦虑。
美食当前，怎么吃才能不长胖？
掌握这几个小技巧，让你在美食与健康之间轻松找到平衡。
有备而来
餐前垫一垫。聚餐前1小时可以喝杯水或无糖酸奶，吃个苹果或一小把坚果，避免“饿极暴食”。
“战袍”暗示。不妨穿稍显腰身的衣服，提醒自己，美食当前要适可而止。
吃得对，不长肉
在餐桌上，建议优选以下食物：
富含蛋白质的食物，比如清蒸鱼、白灼虾、卤牛肉、去皮的鸡鸭。
各种凉拌、清炒的绿叶蔬菜。
汤品尽量选择清淡的蔬菜汤、菌菇汤。
主食优先选择蒸薯类、杂粮饭。
以下食物浅尝即可：
油炸、红烧、糖醋类菜肴。
浓白色的高脂肪汤品。
奶油、沙拉酱多的菜品。
炒饭、炒面等精致主食。
饮品首选白开水、淡茶、柠檬水。
饮酒要注意控制量，尽量选择低度酒，避免饮用啤酒和甜鸡尾酒。每喝一杯酒，记得喝半杯水。
掌握进食的顺序与节奏，也能有效控制体重。
进食顺序：汤→菜→肉→饭，饱腹感来得更快。
细嚼慢咽：每口多嚼几下，多放下筷子聊天。
感知饱足：感觉“不饿了”就放下筷子，而不是等到“吃撑了”才停下。
第二天可“轻断食”
聚餐的第二天往往没有那么饿，不妨充分利用这个关键补救期，建议“轻断食”而非“节食”，让消化系统得以休息。
具体来说：
早餐：补充水分与膳食纤维
推荐一杯温水+一碗燕麦粥或小米粥+一个水煮蛋+少量蔬果。这个配方能温和开启肠胃，补充纤维素。
午餐：清淡均衡，选择高蛋白低脂肪食物
推荐一大份清爽的蔬菜沙拉（用油醋汁）+ 一掌心的优质蛋白（如鸡胸肉、烤豆腐）+ 一小碗杂粮饭或一根玉米。这样吃能补充营养，维持代谢，避免油腻。
晚餐：早吃、素吃、少吃
推荐一份蔬菜菌菇汤+一小份蒸鱼或凉拌豆腐。尽量在晚上7点前吃完，以减轻晚间肠胃的负担，让身体专注修复。
全天关键点：
多喝水。喝足2升温水或淡茶，加速代谢，帮助身体排出多余的钠和废物。
多吃“排水”食物。比如冬瓜、黄瓜、海带、香蕉、猕猴桃。
避免“二次伤害”。坚决不吃油炸、零食、甜点及重口味食物。
轻度运动。建议进行30到40分钟的快走、瑜伽或拉伸，促进血液循环，缓解饱胀感。
总之，假如聚餐时不小心吃撑了，也不必过于焦虑，保持长期健康的生活方式和饮食习惯才是维持体重的决定性因素。
只要掌握上述方法，你就能成为那个吃得最开心、身材最稳定的人。
本文作者 狄建忠 上海市第六人民医院主任医师、医学博士；上海市医学会副会长。张弘玮 上海市第六人民医院减重代谢外科博士、副主任医师
为响应国家卫健委等发起的“体重管理年”活动，“哎哟不怕”栏目推出“科学减重计划”专题，由上海交通大学医学院附属第六人民医院减重外科团队的专家科学解读减重新知、减重方法及减重故事。
上海六院减重代谢外科在沪较早开展减重治疗（2011年起步）。将风险评估、营养与运动处方、心理与行为干预、药物治疗及手术治疗进行综合考量，实施分层决策与个体化治疗。围绕肥胖相关代谢并发症（如糖脂代谢异常、脂肪肝、睡眠呼吸障碍、骨关节负担及生育相关问题等）进行系统管理，以长期体重维持与代谢获益作为核心目标。
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